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增肌餐飲食的熱量攝入
來(lái)源:雨繆餐創(chuàng) 時(shí)間:2020-02-14 16:09:09        瀏覽:379
增肌餐飲食的熱量攝入

鄭州雨繆輕食管理

三分練七分吃,增肌飲食,是很多人忽略的一個(gè)環(huán)節(jié)。健身餐吃錯(cuò)了,你的增肌之路就陷入了誤區(qū),身體增長(zhǎng)更多的可能是脂肪,而不是肌肉。我們經(jīng)??梢钥吹皆黾〉娜?,在健身練壯的過(guò)程中,體率也隨之上漲了。很多人在健身飲食中,可能存在兩個(gè)誤區(qū),第一個(gè)就是熱量攝入不合理,第二個(gè)是飲食搭配不得當(dāng),最后導(dǎo)致健身效果低下。

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 如果你是以增肌為主的,身材偏瘦弱,那么提高熱量攝入,才能讓肌肉吸收營(yíng)養(yǎng),實(shí)現(xiàn)肌肉的生長(zhǎng)。而健身增肌的過(guò)程中,身體也會(huì)消耗熱量,如果你的熱量攝入不足,那么肌肉自然很難生長(zhǎng)得結(jié)實(shí)、飽滿起來(lái)。

因此,你的熱量攝入需要比平時(shí)提高20%以上,才能給肌肉生長(zhǎng)提供足夠的能量跟營(yíng)養(yǎng)。如果你平時(shí)每天熱量攝入是1800大卡,那么增肌期間的熱量攝入應(yīng)該增加360大卡左右。想要提高食物的吸收率,你最好分為多餐攝入,把一天的熱量分為5-6餐,食物的吸收率就會(huì)有所提高,有助于肌肉的快速生長(zhǎng)。

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再來(lái)說(shuō)說(shuō)食材的選擇跟搭配:

除了熱量范圍需要確定外,每天營(yíng)養(yǎng)的搭配也是很重要的,蛋白、碳水、脂肪的三大元素缺一不可。比如:每公斤體重要匹配2-2.5g蛋白,而一天三餐中碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入比例應(yīng)該為40%、35%、25%。我們要拒絕垃圾飲食,雖然漢堡、炸雞中也有增肌所需的蛋白、碳水,但是這些食物熱量過(guò)高,食物里面的脂肪攝入后,不利于于人體的健康,還容易引發(fā)肥胖。我們飲食的目的是,更多熱量供應(yīng)肌肉生長(zhǎng),而不是助長(zhǎng)脂肪。因此,烹飪的過(guò)程中,我們應(yīng)該避免食物營(yíng)養(yǎng)的破壞,少吃煎炸的食物,以清蒸水煮為主。

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蛋白中的氨基酸可以給肌肉的合成提供原料,優(yōu)質(zhì)蛋白可以選擇蛋類、奶制品、魚(yú)肉、雞胸肉等。主食碳水可以選擇一些復(fù)合碳水,比如糙米、燕麥、紅薯、土豆、黑豆、豌豆、扁豆食物等,這些食物可以減少脂肪的生成。而米飯、面條、饅頭等簡(jiǎn)單碳水要減少,兩種碳水比例1:1為宜。而脂肪類選擇應(yīng)該避免各種動(dòng)物脂肪,植物油(花生油),選擇健康的橄欖油進(jìn)行烹飪,有助于肌肉生長(zhǎng)的零食,你可選擇花生、堅(jiān)果等食物。

此外,高纖維的蔬菜跟水果不能少,比如番茄、黃瓜、西蘭花、白菜、甘藍(lán)、西柚、橙子、草莓等,它們可以提高各種不同的礦物質(zhì)、微量元素,有助于身體的代謝運(yùn)轉(zhuǎn),促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),預(yù)防便秘。每天至少選擇5-6種不同的蔬果在三餐中,保證身體所需營(yíng)養(yǎng)??赐昴阒涝趺窗才旁黾〔土藛??如果你能按照這些原則,增肌速度會(huì)比別人效果好的多哦!

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創(chuàng)立時(shí)間: 2019-06-20
培訓(xùn)地點(diǎn): 河南鄭州
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