鄭州雨繆輕食管理

三分練七分吃，增肌飲食，是很多人忽略的一個(gè)環(huán)節(jié)。健身餐吃錯(cuò)了，你的增肌之路就陷入了誤區(qū)，身體增長(zhǎng)更多的可能是脂肪，而不是肌肉。我們經(jīng)?？梢钥吹皆黾〉娜耍诮∩砭殙训倪^(guò)程中，體率也隨之上漲了。很多人在健身飲食中，可能存在兩個(gè)誤區(qū)，第一個(gè)就是熱量攝入不合理，第二個(gè)是飲食搭配不得當(dāng)，最后導(dǎo)致健身效果低下。

 如果你是以增肌為主的，身材偏瘦弱，那么提高熱量攝入，才能讓肌肉吸收營(yíng)養(yǎng)，實(shí)現(xiàn)肌肉的生長(zhǎng)。而健身增肌的過(guò)程中，身體也會(huì)消耗熱量，如果你的熱量攝入不足，那么肌肉自然很難生長(zhǎng)得結(jié)實(shí)、飽滿(mǎn)起來(lái)。

因此，你的熱量攝入需要比平時(shí)提高20%以上，才能給肌肉生長(zhǎng)提供足夠的能量跟營(yíng)養(yǎng)。如果你平時(shí)每天熱量攝入是1800大卡，那么增肌期間的熱量攝入應(yīng)該增加360大卡左右。想要提高食物的吸收率，你最好分為多餐攝入，把一天的熱量分為5-6餐，食物的吸收率就會(huì)有所提高，有助于肌肉的快速生長(zhǎng)。

再來(lái)說(shuō)說(shuō)食材的選擇跟搭配：

除了熱量范圍需要確定外，每天營(yíng)養(yǎng)的搭配也是很重要的，蛋白、碳水、脂肪的三大元素缺一不可。比如：每公斤體重要匹配2-2.5g蛋白，而一天三餐中碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入比例應(yīng)該為40%、35%、25%。我們要拒絕垃圾飲食，雖然漢堡、炸雞中也有增肌所需的蛋白、碳水，但是這些食物熱量過(guò)高，食物里面的脂肪攝入后，不利于于人體的健康，還容易引發(fā)肥胖。我們飲食的目的是，更多熱量供應(yīng)肌肉生長(zhǎng)，而不是助長(zhǎng)脂肪。因此，烹飪的過(guò)程中，我們應(yīng)該避免食物營(yíng)養(yǎng)的破壞，少吃煎炸的食物，以清蒸水煮為主。

蛋白中的氨基酸可以給肌肉的合成提供原料，優(yōu)質(zhì)蛋白可以選擇蛋類(lèi)、奶制品、魚(yú)肉、雞胸肉等。主食碳水可以選擇一些復(fù)合碳水，比如糙米、燕麥、紅薯、土豆、黑豆、豌豆、扁豆食物等，這些食物可以減少脂肪的生成。而米飯、面條、饅頭等簡(jiǎn)單碳水要減少，兩種碳水比例1:1為宜。而脂肪類(lèi)選擇應(yīng)該避免各種動(dòng)物脂肪，植物油（花生油），選擇健康的橄欖油進(jìn)行烹飪，有助于肌肉生長(zhǎng)的零食，你可選擇花生、堅(jiān)果等食物。

此外，高纖維的蔬菜跟水果不能少，比如番茄、黃瓜、西蘭花、白菜、甘藍(lán)、西柚、橙子、草莓等，它們可以提高各種不同的礦物質(zhì)、微量元素，有助于身體的代謝運(yùn)轉(zhuǎn)，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。每天至少選擇5-6種不同的蔬果在三餐中，保證身體所需營(yíng)養(yǎng)。看完你知道怎么安排增肌餐了嗎？如果你能按照這些原則，增肌速度會(huì)比別人效果好的多哦！